Dr. Julián López Pérez

Dormir bien es indicador importante de buena salud, algunos lo llaman en quinto signo vital, los trastornos del sueño afectan la calidad de vida de hasta una tercera parte de la población.

A continuación algunos consejos basados en estudios del sueño, que cambian nuestra manera de pensar al respecto, con algunas recomendaciones para mejorarlo.

La siesta recuperadora no suele mejorar el patrón de sueño nocturno, ya que funcionamos por ciclos, a las personas que tienen sueño interrumpido en la noche, la siesta puede aumentar los intervalos de interrupción del mismo. En algunas personas puede ser de utilidad una siesta corta de 30 minutos, sobre todo si el insomnio es causado por un factor externo como dolor o un bebé pequeño que llora. Siestas más prolongadas, pueden hacer caer en un sueño profundo, cuyo despertar nos puede hacer sentir pesados.

El irse a dormir más temprano, tampoco ayuda. Cuando tenemos problemas para dormir, nuestro reloj biológico se desorganiza, a veces la ansiedad por no dormir suficiente, desencadena una respuesta de estrés, la cama puede desencadenar ésta respuesta, por tanto la recomendación es utilizar la cama sólo para dormir, y pasar en la cama el tiempo de sueño necesario. Por tanto ir a la cama sólo cuando nos sintamos cansados o con ganas de dormir, sin vigilar el tiempo ni la hora.

Al despertarse en la noche, no es recomendable mirar el reloj, esto crea una respuesta programada, creando un patrón y una respuesta de estrés. Se recomienda salir de la cama ir a otra habitación y leer o escuchar un audio libro.

Si se tiene una preocupación, programe su dia siguiente, durante ése tiempo, identifique la situación que le preocupa, y haga planes para solucionarla. Acepte que está bien pensar en ello, lo que no sea controlable, déjelo estar. De ésta manera, nos aseguramos que la cama no es el sitio para estar preocupados, ya enfrentaremos los problemas durante el día.

Cuando llegue el sueño regrese a la cama, no reajuste la alarma del despertador, continue como si no hubiera pasado, de ésta manera se irá ajustando su reloj biológico.

Levántese de la cama a la misma hora siempre, aún los fines de semana, expóngase a luz brillante, notará que se siente más despierto, haga algún ejercicio suave y luego coma algo. Luego haga algo que disfrute, como bailar o escuchar su podcast favorito. Estas rutinas matutinas, reajustarán su reloj biológico, mejor que cualquier actividad en la noche antes de irse a dormir.

Usualmente la pareja con problemas de sueño, no es la causa de nuestro insomnio, generalmente cuando una persona duerme bien, no se afecta por factores externos, cuando tenemos insomnio, somos más sensibles a nuestro entorno. Todo que, si nuestra pareja tiene algún trastorno de sueño, como ronquidos o. apnea, estaría bien que se lo hiciera mirar. Diferentes sexos, suelen tener patrones de sueño diferentes, las mujeres además pueden tener patrones de sueño distintos durante el ciclo menstrual. A veces dormir separados puede ser la solución para parejas que tienen patrones de sueño diferentes.

Las necesidades de sueño de las personas son diferentes, e individuales, no es necesario dormir 8 horas; si con la cantidad de sueño que tiene normalmente, usted se encuentra bien, entonces tal vez menos de 8 horas sea suficiente para usted.

Los gadges, para monitorizar el sueño, no son recomendables, simplemente nos dirán que tenemos un problema que ya sabemos, nos pueden invitar a cambiar nuestras rutinas, la mayoría de los expertos afirman que nuestro mejor monitor de sueño, somos nosotros mismos. Un diario de sueño donde apuntamos la hora de ir a dormir y al levantarnos, la ingesta de cafeína y alcohol, nuestras preocupaciones diarias, y la actividad física que hacemos, nos puede ayudar a establecer un factor que afecta nuestro buen dormir.

La falta de sueño aumenta el estrés, la presión arterial, la resistencia a la insulina, el sistema inmunológico haciéndonos más susceptibles a las infecciones y a las enfermedades cardiovasculares. Por tanto no es recomendable, restar horas de sueño para trabajar o ir de fiesta. Trabajar toda la noche crea el mismo grado de deterioro cognitivo que. conducir al límite de alcohol permitido.

Se recomienda además levantarse al escuchar la primera alarma, dormirse nuevamente, crea un nuevo ciclo de sueño cuya interrupción nos hace sentir somnolientos durante el día.

El alcohol antes de dormir, nos puede relajar, bajando la ansiedad, sin embargo el alcohol puede afectar la calidad del sueño posterior, al crear una necesidad en el cerebro de esta substancia para dormir, en vez del alcohol es recomendable mantener unos niveles de magnesio adecuados, hojas verdes, en la ensalada, algunos suplementos o tés como la camomila.

El exceso de sueño suele ser tan nocivo como la falta de sueño, el exceso de sueño afecta el grado de actividad durante el día, predisponiendo a obesidad, y a problemas cardiovasculares a largo plazo.

Se ha de tener en cuenta que los adolescentes están creando su reloj biológico y ajustando su ritmo de sueño y vigilia, lo que crea una fase de sueño retardada, según algunos estudios una alarma para despertar a un adolescente a las 7:00 am equivale a poner una alarma en en un adulto de 50 años a las 04:30 am. De allí que ya hay recomendaciones de iniciar la escuela más tarde durante la adolescencia, para aumentar las tasas de éxito.

El presente post no sustituye el buen consejo de un profesional sanitario de su confianza.

FUENTE: PSICOLOGIES.CO.UK

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